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焦慮癥

焦慮癥時需自我控制

分類: 焦慮癥 心理詞典 編輯 : 心理知識 發布 : 10-17

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  下面是一種簡單有效的控制焦慮發作的方法,包括四個步驟。

  叫停:一旦你感到有某種身體的不適(比如心跳加快、頭暈),同時有某種不祥的預感時,立刻說“停止”。如果你曾經發作過或正處于焦慮癥發作時期,可以在手腕上套一個橡皮圈,在你說停止時,拉一下橡皮圈彈自己的手腕。

  找原因:想想維維長時間坐著突然站起時,頭暈是正常的,并不是什么不祥的預兆,由于她控制不了災難性的想法,焦慮癥就爆發了。每個人都會有頭暈、心跳加快、胸悶的時候,那只是正常的生理反應。在這些反應發生時,先找到原因。想想:“我干了些什么?(一直坐著又站起,所以會頭暈。)”“今天天氣怎么樣?(天氣預報說氣壓很低,所以感到胸悶。)”“我昨晚休息得好嗎?(整晚沒睡,所以很。)”

  轉移注意力:轉移注意力就是把注意力集中在與你目前的感覺無關的事情上,使自己無暇進行災難性的推測。調動你所有的感觀去注意周圍環境:假設你走在一個廣場上,你感到隱隱的不安,馬上去注意廣場周圍有什么建筑,這些建筑有什么特點,你以前進去過嗎?假設你正參加一個集會,不祥之感襲來,你馬上觀察你旁邊的人或是某個主持人在說什么?干什么?   控制呼吸:焦慮癥發作時病人呼吸急促,這會導致二氧化碳減少,進一步加劇身體癥狀,如頭暈、四肢刺痛。

  對于沒有進行過呼吸訓練的病人來說,簡單的方法是用雙手將一個沒有漏洞的紙袋(不能用塑料袋) 緊緊地套在自己的鼻子和嘴上,做深呼吸10次。

  用下面的“控制呼吸法”呼吸不僅有“急救”的作用,還能夠降低你總的焦慮水平。這需要平時的訓練。方法如下:

  腹式呼吸:保持坐姿,身體后靠,不要駝背,五指并攏,雙掌放于肚臍上。把你的肺想象成一個氣球,用鼻子長長地吸一口氣,把氣球充滿氣,保持2秒鐘。這時你看到你的手被“頂起”。再用嘴呼氣,給氣球“放氣”,看你的手是否在慢慢回落。

  慢呼吸:學會腹式呼吸后,開始學計時,不讓呼吸變快。你要用4秒的時間吸氣,再用4秒的時間呼氣。

  控制呼吸的方法,必須每天堅持練習多次。在你練習的時候,它已經在幫助你降低對焦慮的易感度。更重要地是,如果不能達到不假思索地使用這種呼吸法,在焦慮發作時,是派不上用場。

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